воскресенье, 24 августа 2014 г.

Здоровое питание

Предисловие
Начав несколько лет назад заниматься бодибил­дингом, я вскоре понял, что достижение в нем каких- либо результатов (пусть даже просто для себя), как, впрочем, и в любом другом серьезном деле, во мно­гом определяется суммой знаний. А поскольку’ я такими знаниями не обладал, то начал изучать всю доступную литературу. Ее было мало, но почти сразу я с удивлением сделал для себя два очевидных выво­да относительно предлагаемых правил питания (о принципах тренинга я, естественно, задумывался не меньше, но это отдельная тема):

Большинство методик питания для культурис­тов у разных авторов противоречат друг другу, при­чем зачастую не только в частностях, но и, что наиболее странно, в основополагающих принципах. Причем, каждый автор вещает с абсолютной уверен­ностью в своей правоте, приводя — как правило, на­учные — обоснования своей точки зрения.
“Красной нитью” в статьях даже “апологетов” бодибилдинга прослеживается заочная полемика со сторонниками т.н. “здорового” питания. Я понимал, что это, очевидно, ответная реакция на их нападки, но мне не было понятно, почему и та, и другая стороны, будучи поборниками в общем-то одной идеи (здорового, счастливого образа жизни) вместо со­трудничества в основном воюют друг с другом. Ведь жизнь подсказывает, что редко когда кто-то один прав абсолютно во всем.
Появление все новых и новых книг, и статей — а я стараюсь не пропускать о бодибилдинге (по край­ней мере, из того, что публикуется у нас) ничего, — увы, лишь подтверждало эти выводы. И на каком-то этапе я понял, что если сам не проведу аналитичес­кую pa6oiy (это мне близко — но образованию я ма­тематик), рискую окончательно запутаться в оби­лии самых “передовых” и “правильных», но противо­речивых рекомендаций, и утонуть в столь же “неопро­вержимых” доводах и фактах. А ведь всего-то что мне было нужно, так это получить ясные и учитывающие как в можно большей степени советы специалистов по бодибилдингу и диетологов указания.»
Таким образом, исходными предпосылками мо­их исследований стали следующие соображения. Во- первых, то, что в бодибилдинге наверняка можно найти проверенные временем правила питания, ко­торым должны следовать все и которые можно взять за основу. Во-вторых, что касается “здорового” пита­ния, то в нем наверняка должны найтись рациональ­ные зерна, которые, будучи перенесенными на почву культуризма, дадут полезные плоды. Ведь, рассуждал я, даже если просто найти советы, следуя которым можно, скажем, улучшить усваиваемость пищи, не изменяя принципиально своего меню, это уже огромный плюс, в т.ч. и к результатам тренировок. На­конец, в-третьих, моей целью было создание не монументального труда, а памятки размером 2-3 стра­ницы. Памятки краткой, но исчерпывающей, вклю­чающей все основные правила питания, причем применимые в суетной повседневной жизни.
Задачи, как говорится, были определены, и я начал конспектирование “перво-” и прочих “источ­ников”. А поскольку’ я подошел к этому делу’ доста­точно скрупулезно и результатом в целом остался доволен, то решил, что, вероятно, мои изыскания смогут быть полезны не только мне. В конце кон­цов, вас ведь наверняка интересует то же самое — бы­строе наращивание “массы” и укрепление здоровья. Ну, а если кто-то не понимает и, главное, не хочет по­нять, что кайф от “накачки» можно получать долгие годы, и хочет сиюминутных результатов любой це­ной — так это его проблема. Для остальных же хочу подчеркнуть и прошу поверить на слово, что КАЖДОЕ из перечисленных ниже правил выбрано очень тщательно, на признанном мной очень серьезным основании, и пусть поэтому кажущаяся простота ре­комендаций вас не обманывает. (Чтобы не быть голо­словным, я в конце приведу список литературы, изу­ченной “от корки до корки” (причем, как правило, не один раз).)
Итак,
Общие правила питания
  • Питайтесь регулярно! Желательно — каждый день в одно и то же время. Последний прием пищи — не позже, чем за 2 часа до сна.
  • Утром после сна выпивайте 1-2 стакана теп­лой воды для стимуляции кишечника.
  • Выберите для еды максимально комфортную обстановку. Ешьте медленно, получая удовольствие, не отвлекаясь. Говорите и думайте за едой только о приятном.
  • Очень тщательно пережевывайте пищу! От этого зависит степень и скорость ее усвоения!
  • Не пейте во время еды, можно — за 15-30 минут до нес.
  • После еды — немного отдохните, спокойно поси­дите. Если же прием пищи был достаточно обиль­ным, то для лучшего усвоения, наоборот, подви­гайтесь (например, прогуляйтесь).
  • Не ешьте, когда не хочется, нет аппетита! А также при болях, недомогании, температуре, любом дискомфорте. Можно выпить воду. Вообще никогда нельзя насильно заталкивать в себя пищу — организм лучше знает, нужно это ему в данный момент или нет. И поэтому вместо пользы от приема вроде бы нужных продуктов несложно себе только повредить.
  •  Жиров употребляйте как можно меньше! (В ка­ких пределах — мы обсудим ниже.)
  •  Максимально разнообразьте свой рацион, в т.ч. салаты, гарниры (овощи и крупы), мясные и кис­ломолочные продукты, фрукты, соки и все остальное! Это не проблема — одних овощей сколько (карто­фель, свекла, белокочанная капуста, цветная капу­ста, помидоры, огурцы, редис, тыква, морковь, ка­бачки, патиссоны, баклажаны, перец, редька, чеснок, лук и тд.)!
  • Ешьте по возможности свежеприготовленные продукты.
  • Как можно большую часть пищи должны со­ставлять сырые овощи и фрукты. Не менее одного- двух раз в день ешьте салаты из 2-4 овощей. Приведу пример очень простого, полезного и вкусного са­ма, который я бы рекомендовал готовить по утрам: перемешать тертые капусту, морковь, яблоко (при­мерно в равных частях), добавить чуть-чуть сока и — если хотите — грецких орехов.)
  • Свежие овощи, салаты всегда следует есть в первую очередь и только затем — всю остальную пищу. Вообще любую вареную пищу старайтесь прини­мать вместе с сырыми овощами.
  • Не употребляйте много видов продуктов в один прием пищи!
  • Не ешьте и не пейте холодное и очень го­рячее. Это препятствует пищеварению.
  • Овощи и фрукты по возможности ешьте с ко­журой.
  • Выпивайте не менее 2-3 литров ЧИСТОЙ(!) во­ды в день. Пейте всегда, когда чувствуется жажда.
Рекомендуемые продукты
Вы, разумеется, знаете о трех основных состав­ляющих нашей пищи — белках, углеводах и жирах. О том, какую часть в нашем дневном рационе должна занимать каждая из них, и сколько и чего необходи­мо именно вам, мы поговорим дальше. А сначала ос­тановимся на тех продуктах, которые следует упо­треблять в пищу, и перечислим те, от приема кото­рых необходимо воздержаться.
Естественные белки
Они делятся на животные (о них — ниже) и расти­тельные (орехи и бобовые). Особо обращаю ваше внимание на вторые, постоянно забываемые. Да, в них много растительного жира, но в разумных коли­чествах растительные белки (к примеру, грецкие орехи или фасоль) являются отличным и незамени­мым дополнением белкам животным.
Наиболее предпочтительными источниками жи­вотных белков являются:
  • яйца (не сырые — “сальмонеллез не дремлет»). Уч­тите, что в желтках много витаминов, но и жиров 30%, поэтому именно желтки употребляйте осто­рожно и в меру (что касается опасности холес­терина, то, как свидетельствуют последние данные, ее нет);
  • нежирная рыба;
  • птица (курица и индюшка, но не утка и гусь!) без кожи и жира (в порядке предпочтения: грудки, крылья, ноги);
  • постнос мясо (говядина, телятина, баранина);
  • молоко (только если вы хорошо его переносите);
  • нежирные кисломолочные продукты (просток­ваша, творог, йогурты и тд.). Смотрите на этикетки и выбирайте, где меньше жиров (уж их процент со­держания сейчас указывается практически везде) и больше белков.
Естественные углеводы
Лучшими углеводсодержащими продуктами явля­ются: овощи (свежие, вареные или приготовленные на пару), рис (самый полезный — нешлифованный), крупы (гречневая, овсяная, манная, перловая, пшен­ная, ячневая), фрукты, хлеб грубого помола. Фрукто­вые и овощные соки, прежде всего — свежие. (О по­купных соках особо хорошего, к сожалению, сказать нечего, но поскольку без них не обойтись, выбирай­те, по крайней мере, с максимальным содержанием фруктов (на упаковке, например, может стоять “100%”).)
“Хорошие” жиры
Да, жиров нужно употреблять как можно меньше, но не “перегните палку”, иначе получите очень печальный результат, т.к. в определенных количест­вах (примерно 1 г на 1 кг веса в сутки) они жизнен­но необходимы организму. Потребность в жирах может быть полностью удовлетворена НЕРАФИНИ­РОВАННЫМИ растительными маслами (лучшее — подсолнечное, затем — соевое, кукурузное). Плюс учтите, что какое-то количество жиров вы получи­те также и с регулярной пищей.

Комментариев нет:

Отправить комментарий